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1. LA PIRÁMIDE GUÍA DE LAS COMIDAS
2. NUTRIENTES CLAVE
3. ACERCA DEL COLESTEROL
4. COMO BAJAR EL NIVEL DE COLESTEROL
5. COMO LEER EL CARTÓN DE HUEVOS
6. QUE DEBE RECORDAR
7. COMO COCINARLOS

 

1.LA PIRÁMIDE GUÍA DE LAS COMIDAS

 

 

2.NUTRIENTES CLAVE

• Proteína: Forma y repara la piel, los músculos, la sangre, los huesos y el cerebro.

• Hierro: Produce los glóbulos rojos.

• Vitamina A: Mantiene sanos la piel y los ojos.

• Vitamina B: Convierten los alimentos en energía.

• Contiene colesterol y grasa

3.ACERCA DEL COLESTEROL

• Es una substancia pegajosa producida por el hígado.

• Circula en la sangre.

• Es una substancia necesaria para el funcionamiento y crecimiente de los nervios y el cerebro.

• El colesterol se acumula en la sangre de algunas personas y causa el endurecimiento de las arterias.

• La cantidad de colesterol que se encuentra en la sangre de cada persona es hereditaria. Esto se puede mejorar o empeorar dependiendo de los alimentos que se consumen y del régimen de vida.

• El colesterol se encuentra solamente en la grasa de la carne y en la yema de los huevos. Los alimentos vegetales no contienen colesterol.

Todas las personas necesitan 2 porciones diarias de alimentos que contengan proteína, tales como carne, pescado, carne de ave, huevos o legumbres. Los huevos son un substituto económico de la carne.

4.COMO BAJAR EL NIVEL DE COLESTEROL

• Dejar de fumar.

• Mantener un régimen de vida activo--andar más y durante más tiempo.

• Mantener el peso a un nivel adecuado.

• Evitar las presiones--descansar.

• Seguir una dieta alimenticia baja en grasas, con mucha fruta y verdura, y limitar los alimentos fritos y la mantequilla a pequeñas cantidades.

5.COMO LEER EL CARTÓN DE HUEVOS

• El grado de los huevos AA--son los de mejor calidad.

• Los huevos de grado B tienen las claras más liquidas y algunas de las yemas suelen tener manchas.

• Los grados A y B, pueden comprarse solamente en las granjas.

• Tamaño de los huevos:

  • Tamaño extra (Extra large)   ------------ menos de 2 libras por docena.

  • Tamaño grande (Large)        ------------ 1¹/₂ libras por docena.

  • Tamaño mediano (Medium)  -----------  1¹/₄ libras por docena

6.QUE DEBE RECORDAR

• Dos huevos equivalen a una porción.

• Antes de comprar los huevos asegúrese de que no estén rotos.

• Poner los huevos en el refrigerador con la parte mas grande hacia arriba, en el cartón o en otro recipiente tapado.

• Usar los huevos rotos o que se secaron después de romperse, en alimentos que requieran mucho tiempo de cocción, tales como pasteles o pan. Los huevos rotos pueden contener bacteria.

7.COMO COCINARLOS

• Empiece con huevos frescos

  • Mantener los huevos en el refrigerador.

  • Asegurarse de que no están rotos.

Usar siempre temperatura baja o mediana y el tiempo de cooción correcto.

HUEVOS PASADOS POR AGUA

• Poner los huevos (que no estén rotos), en una cacerola y cubrir con agua.

•  Poner al fuego hasta que estén a punto de hervir. 

• Tapar la cacerola y retirarlos del fuego. 

• Dejar reposar de 3 a 5 minutos.

HUEVOS ESCALFADOS

• Cascar los huevos en un cacharro pequeño o salsera, y verterlos con cuidado en agua hirviendo moderadamente, salada de antemano y suficiente, solamente para cubir los huevos.

• Volver a calentar a fuego lento y retirar del fuego.

• Tapar el recipiente y dejarlos reposar en el agua durante 5 minutos.

HUEVOS DUROS

• Poner los huevos (que no estén rotos) en una cacerola y cubrir con agua fria. 

• Calentar hasta el punto de hervir. 

• Para huevos duros, apagar el fuego y dejarlos en el agua de 20 a 25 minutos. 

• Servir los huevos calientes o enfriar rápidamente poniéndolos en agua fría.

HUEVOS FRITOS

• Derretir 1 cucharada de grasa en una sartén. 

• Cascar los huevos uno a la vez y con cuidado de no romperlos. 

• Verter sobre la sartén. 

• Cocinar hasta que las claras estén hechas.

HUEVOS REVUELTOS

• Ingredientes:

  • 4 huevos

  • 3 cucharadas de leche

Modo de Realización:

• Batir todo junto

• 1 cucharada de grasa 

• Calentar la sartén a fuego bajo. Añadir y menear de vez en cuando.

HUEVOS A CABALLO (4 porciones)

• Ingredientes:

  • 4 patatas medianas

  • 1 cebolla pequeña

  • 1 cucharadita de sal

  • ¹/₄ de cucharadita de pimienta

  • 2 cucharadas de aceite

  • 8 huevos

Modo de Realización:

• Lavar y pelar las patatas y la cebolla. Cortar muy finamente. Echar en una fuente grande. Añadir la sal y la pimienta.

• Calentar el aceite en una sartén grande a fuego mediano.

• Añadir las patatas y la cebolla. Cocinar, meneando de vez en cuando hasta que estén tiernas y tengan un color dorado.

• Reducir el fuego a temperatura baja. Extender las patatas en una capa uniforme en el fondo de la sartén. Con una cuchara grande dividir las patatas en ocho porciones. Poner un huevo encima de cada porción.

• Tapar la sartén. Cocinar a fuego lento hasta que los huevos estén hechos a su gusto.

• Servir calientes.

• Debe saber:

  • Calorías--372 por cada porción

  • Fuente excelente de proteína, hierro, vitaminas B y vitamina C

ENSALADA DE HUEVO (4 sandwiches)

• Ingredientes:

  • 6 huevos

  • ¹/₂ taza de apio, picado

  • ¹/₂ cucharadita de sal

  • ¹/₄ de cucharadita de pimienta

  • 2 cucharadas de mayonesa o aderezo de ensalada

  • 8 rebanadas de pan de trigo íntegro

  • Rodajas de tomate, brotes de alfalfa (sprouts) o lechuga

Modo de Realización:

• Hervir los huevos hasta que estén duros. Enfriar rápidamente y pelarlos.

• Picar los huevos.

• Mezclar los huevos con el resto de los ingredientes.

• Untar la ensalada de huevo en 4 rebanadas de pan, poner encima los brotes de alfalfa, las rodajas de tomate o la lechuga y la otra rebanada de pan.

• Servir inmediatamente.

• Refrigerar las sobras

• Debe saber:

  • Calorías--302 por cada sandwich

  • Fuente excelente de proteína, hierro y vitaminas B

Las Guías Dietéticas recomiendan que consumamos menos sal. Usar menos sal y probar a sazonar los huevos con chile en polvo, cebolla o ajo en polvo, orégano, pimienta o estragón.

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