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La leche



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1. LA PIRÁMIDE GUÍA DE LAS COMIDAS
2. BEBER LECHE O COMER QUESO PARA
3. ACERCA DEL CALCIO
4. ¿PORQUE TOMARLA?
5. SUGERENCIAS PARAS SUS COMPRAS
6. ¿A QUE EQUIVELE UNA PORCIÓN?
7. FORMAS DE USAR LA LECHE DESNATADA EN POLVO
8. ALGUNAS RECETAS

 

1. LA PIRÁMIDE GUÍA DE LAS COMIDAS

2. BEBER LECHE O COMER QUESO PARA

  • CALCIO: Forma los huesos y los dientes

  • VITAMINA D: Ayuda al cuerpo a usar el calcio

  • PROTEÍNA: Forma y repara la piel, músculos, sangre, huesos y cerebro

  • VITAMINA B: Convierten los alimentos en energía

3. ACERCA DEL CALCIO

El calcio es importante porque:

  • Es el mineral que endurece los huesos y los dientes.

  • En el cuerpo humano hay más cantidad de calcio que de ningún otro mineral.

  • Ayuda a los músculos a contraerse.

  • Es necesario para la coagulación de la sangre.

  • Ayuda a los nervios a funcionar.

  • Si los alimentos que comemos no contienen calcio, el cuerpo extrae el calcio de los huesos para usarlo a su vez en el funcionamiento de los nervios y de los músculos y también para facilitar la coagulación de la sangre.

  • La manera más fácil de tomar calcio es beber leche o usar otros productos lácteos que sean ricos en calcio como el yogur, el queso amarillo o el queso de tipo suizo.

4. ¿PORQUE TOMARLA?

  • La leche contiene gran cantidad de vitaminas y minerales. Un vaso de leche íntegra tiene 150 calorías.

  • Beber leche desnatada para ahorrar calorías. Contiene una pequeña cantidad de grasa y un vaso contiene solamente 80 calorías.

Todas las personas necesitan leche o queso a diario.

  • Niños menores de 9 años ----- 2-3 porciones

  • Niños de 9 a 12 años ---- 3 porciones

  • Adolescentes ----- 4 porciones

  • Adultos ----- 2 porciones

  • Mujeres embarazadas ----- 4 porciones

  • Mujeres lactantes ----- 4 porciones

Donde:

  • 1 porción equivale a :

    • 1 taza (8 onzas) de leche o yogur

    • 1 1/2 onzas de queso

    • 2 onzas de queso preparado (cheese food)

    • 1 1/2 taza de helado o de leche

5. SUGERENCIAS PARAS SUS COMPRAS

  • Para que la leche rinda más, mezcle partes iguales de leche fresca con leche en polvo previamente disuelta.

  • Compre leche con un contenido bajo de grasa, fortificada con vitamina A y D. La vitamina A se pierde al extraer la grasa de la leche. En el proceso de fortificación se le agrega la vitamina A.

  • Fíjese en la fecha que aparece en el envase de la leche.

  • Esta es la fecha en que la leche se retira de la tienda. La leche se puede consumir hasta una semana después de la fecha indicada.

  • También hay leche desnatada fortificada con proteína. La proteína es la leche en polvo. Este tipo de leche es más cara

NOTA:

Ciertas personas carecen de las enzimas necesarias para digerir la lactosa, el azúcar que contiene la leche. Dichas personas sufren dolores producidos por gas intestinal, hinchazón de vientre, o diarrea después de beber leche. La mayoría de estas personas pueden usar estos productos.

Algunas personas que tienen intolerancia a la lactosa, puden beber una pequeña cantidad de leche con las comidas.


6. ¿A QUE EQUIVALE UNA PORCIÓN?

  • 70-125 calorías
    • 8 onzas de suero (buttermiIk)
    • 8 onzas de leche desnatada en polvo
    • 8 onzas de leche desnatada
    • 8 onzas de yogur hecho con leche desnatada
  • 125-150 calorías
    • 8 onzas de yogur hecho con leche que tenga un 2% de grasa
    • 2 onzas de queso blando 11/2 onzas 2 cubos de (1 pulgada) de queso tipo "cheddar" o suizo
    • 8 onzas de leche con un 2% de grasa
  • 150 o más calorías
    • 2 onzas de queso preparado (cheese food)
    • 1 1/2 tazas de helado
    • 8 onzas de leche evaporada (diluída)
    • 2 tazas de requesón
    • 8 onzas de leche íntegra

    7. FORMAS DE USAR LA LECHE DESNATADA EN POLVO

  • Leche líquida

    • Para una taza de leche líquida, mezclar 1/3 de taza de leche en polvo con 3/4 de taza de agua fría.

    • Para un cuarto, mezclar 1 1/3 tazas de leche en polvo con 3 3/4 tazas de agua.

    • Enfriar bien la leche antes de servir para que los sabores se mezclen bien, o se puede usar inmediatamente para cocinar.

  •  Bebida de Cacao Caliente
    • Para un cuarto de mezcla en polvo (10 porciones), mezclar 3 tazas de leche en polvo, 2/3de taza azúcar, 1/4 de taza de cacao en polvo y 1/2 cucharadita de sal. Poner en un envase con tapadera bien ajustada.
    • Para hacer el cacao caliente, poner 1/3 de taza de la mezcla en un recipiente y añadir de 3/4 a 1 taza de agua caliente.

    Nata batida
    • Para hacer 2 1/2 tazas de nata, mezclar 1/2 taza de leche en polvo con 1/2 taza de agua helada. Batir con un batidor previamente enfriado en el refrigerador, hasta que forme espuma. Añadir 1 cucharada de zumo de limón y una cucharadita de vainilla. Añadir poco a poco 1/4 taza de azúcar sin dejar de batir. Servir inmediatamente.
    • Sugerencia: Asegurarse de que el recipiente donde se hace la nata, el batidor y el agua están fríos. Si no están fríos no subirá la nata.

    Para substituir la leche evaporada en polvo
    • Mezclar 1 taza de leche en polvo y 1 1/3 tazas de agua. Se puede usar en lugar de la leche evaporada.

    8. ALGUNAS RECETAS

    Cazuela de Crema de Maíz (4 porciones de 1 taza cada una)

  • Ingedientes:

    • 1 cucharada de margarina

    • 1/2 cebolla pequeña

    • 1 lata de 16 onzas de crema de maiz

    • 2/3 de taza de leche en polvo

    • 2 tazas de agua

    • 1/2 cucharadita de sal

    • 1/2 taza de queso rallado

    Modo de preparación:
    • En una sartén de 1 cuarto, freír la cebolla en la margarina hasta que esté blanda
    • Añadir el maíz, leche en polvo, agua y sal.
    • Cocinar a fuego mediano hasta que hierva.
    • Añadir el queso y cuando éste se funda, servir inmediatamente.
  • Debe conocer:
    • Calorías-220 por porción de una taza.

    • Es fuente excelente de proteína y calcio.

  • Orange Julius(3 porciones)

    Ingredientes:

    • 1 taza de leche en polvo

    • 3 tazas de agua fría

    • 1 lata de 16 onzas de zumo de naranja concentrado congelado

    • 1/2 cucharadita de vainilla

    • 5 o 6 cubos de hielo machacados

  • Modo de Preparación:
    • Colocar todos los ingredientes en una batidora o en recipiente de un cuarto con la tapa muy ajustada.
    • Mezclar bien o agitar hasta que forme espuma. Servir inmediatamente.
  • Debe conocer:
    • Calorías-150 por porción de una taza.
    • Fuente excelente de calcio, vitaminas B, vitamina C.


  • Autor/es

    Sue Nicholson Butkus, Especialista en Nutrición, Washington State University, Pullman, Washington


     



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